Stressi põhjuse teadvustamine on vajalik samm paranemise suunas
Stress on emotsionaalne ja kehaline reaktsioon pingele. Pinge võib tekkida välistest või sisemistest teguritest. Isegi sündmused, mis on meile nauditavad, võivad olla stressirohked – näiteks puhkus, kolimine, uue töö alustamine, lapsevanemaks saamine, jõulud jne. Artikkel annab ülevaate stressi olemusest ja tüsistustest ning toob välja soovitused, kuidas stressiga iseseivalt toime tulla ja millal otsida spetsialisti abi.
Levinumad stressi põhjustajad on
- pingeline töö või kodune olukord,
- ületöötamine,
- unepuudus,
- raske vaimne või kehaline töö,
- mure lähedaste pärast,
- iseenda või lähedase inimese raske haigus (8).
Närvisüsteemil on autonoomne parasümpateetiline osa, mis vastutab südametöö, seedimise, vererõhu jne eest. Kui oleme stressis, siis tunneb närvisüsteem ohtu ning aktiveerub autonoomne närvisüsteem, mille käigus vabanevad kortisool, adrenaliin ja noradrenaliin, mis aitavad vajadusel põgeneda, tarduda või võidelda (3). See on loomulik reaktsioon, mis on olnud evolutsiooniliselt vajalik ja aidanud meil inimkonnana ellu jääda. Ilma tähelepanu ja närvisüsteemi aktiveerumiseta jääksime tõenäoliselt esimesel ülekäigurajal auto alla. Kuigi tegemist on eluliselt vajaliku funktsiooniga, võib see tänapäeval aktiveeruda ebavajalikes kohtades ning ebavajalikul määral.
Laiemalt saame jaotada stressi kaheks: eustress ja distress. Eustress on mõõdukas stress, mis aitab keskenduda ja suurendada seeläbi töövõimet ning edukust. Distress on seisund, mil rohke stress on viinud keha kurnatuseni. Vastupidiselt eustressile vähenevad distressi korral töövõime ja produktiivsus (4). Pikema aja vältel võib kurnatuse seisund viia läbipõlemise, somaatiliste või vaimsete haigusteni. Stressitaseme ja soorituse vahelist seost nimetatakse Yerkes’i-Dodsoni seaduseks, mille alusel tõuseb stressi korral soorituse tase teatud punktini ning kui stressitase on tõusnud liiga kõrgele, väheneb alates sealt ka soorituse tase (10).
Stressi avaldumine
Stress võib avalduda mitmel moel nii kehaliselt, emotsionaalselt kui ka kombineeritult. Iga inimese stressitaseme avaldumine on erinev ning sõltub individuaalsetest teguritest. Järgnevalt tuuakse välja eelkõige distressi iseloomustavad sümptomid.
Kehaliste aistingutena tunnetatakse enamasti pulsi ja hingamise kiirenemist, lihastõmbluseid, peavalu, higistamist, seedehäireid, suukuivust, valu rinnus, väsimust, isu vähenemist või suurenemist, külmetushaiguste sagedasemat esinemist.
Kognitiivse poole pealt võivad esineda keskendumisraskused, mäluhäired, unustamine, tähelepanu hajumine, negatiivsed mõtted, motivatsiooni vähenemine.
Afektiivses osas võib märgata sagedamini kiiret ärritumist, ärevust, kärsitust, viha, kurvameelsust, hirmu, muretsemist. Lisaks võib esineda madalamat enesehinnangut ning tunnet, et asjad väljuvad kontrolli alt.
Afektiivsete ja kehaliste muutuste tulemusel võib tihti muutuda ka käitumine. Tekib võimetus leida lahendusi, hakatakse kiirustama, süüakse ebatervislikult, tarbitakse alkoholi, ollakse emotsionaalne (võib esineda ootamatut nutmist või vihapurskeid), muutub unegraafik (tihti muutub uni pinnapealsemaks ning pärast magamist ei tunta ennast väljapuhanuna) jpm. (2).
Kuidas stressiga toime tulla?
Parim viis stressiga toime tulemiseks on selle ennetamine. Tervisliku elu peamiste pidepunktide hulka kuuluvad tervislik toitumine, kosutav uni ning treening (5). Inimestel on erinev unevajadus, kuid keskmiselt vajab täiskasvanu väljapuhkamiseks 7–9 tundi und. Oluline on tunda ennast pärast magamist väljapuhanuna. Vajadusel võib teha päeva jooksul 20-minutilisi uinakuid. Trenn on oluline, et hoida head füüsilist ja vaimset tervist. Lisaks sellele, et treeningul jõuab ajju hapnikuga rikastatud veri, tõstab see ka õnnehormoonide serotoniini ja dopamiini taset.
Kui peamised pidepunktid on paigas, saab stressi vähendamiseks või ennetamiseks kasutada lisaks teisigi meetodeid. Esimeseks ja kõige olulisemaks on leida stressi põhjustaja. Selleks võib proovida jälgida päeva jooksul oma mõtteid ning emotsioone. Võib võtta eesmärgiks jälgida, mis mõtted, inimesed, olukorrad tekitavad ebamugavaid tundeid. Seejärel on võimalus probleemiga tegeleda iseseisvalt, pere ja/või sõprade abiga või spetsialisti poole pöördudes. Juhul kui tegemist on igapäevaste tegevustega, mida on kuhjunud liigselt, võib mõelda, kas on võimalus ülesandeid delegeerida või teiste inimeste (pere/kolleegide) vahel jaotada.
Oluline on ka enda vajaduste märkamine ja nende täitmine. Mis on see, mida vajan? Millised märgid viitavad sellele, et peaksin puhkama? Kust jooksevad minu piirid? Juhul, kui patsient oskab nendele küsimustele vastata, oskab ta ka suure tõenäosusega pikaajalist stressi ennetada. Need on küsimused, millele vastamisel võib olla abiks psühholoog.
Kolmanda meetodina võib välja tuua ajaplaneerimise ja eesmärkide seadmise. Tihti võib juhtuda, et ülesandeid on palju ning aega vähe. Selle parandamiseks on oluline märgata, kui palju mõni asi aega võtab ning kas on realistlik jõuda valmis kõik ülesanded, mis inimene on eesmärgiks seadnud. Koostada tuleks realistlik plaan ja seada eesmärk üheks päevaks või nädalaks. Selleks võib kasutada kalendrit ning märkida kellajaliselt planeeritavad tegevused. Ajakava täitmise osas võiks olla paindlik – alati võib juhtuda, et midagi tuleb vahele. Planeerimisel võib abiks olla ka see, kui kirjutatakse jooksvalt üles ülesanded, mis meelde tulevad. Nii ei pea meeles hoidma asju, mis vajavad tegelemist, vaid saab selle juurde tagasi tulla, kui lõpetatakse käesolev tegevus. Stressi vähendamiseks ning produktiivsuse suurendamiseks on kasulik võtta ette üks asi korraga.
Pinge vähendamisel võib abiks olla meelistegevustega tegelemine ehk iseendale aja leidmine – mõne spordiala või hobiga tegelemine. Näiteks raamatu lugemine, rattaga sõitmine, käsitöö, matkamine jt. Nende tegevuste eesmärk on teatud määral puhkamine. Alati ei peagi leidma kindlat tegevust – mõnikord võib lihtsalt vaikuses istumine olla piisav puhkus.
Stressirohkes olukorras olles võib proovida rahustuseks keskenduda hingamisele. Autonoomse närvisüsteemi parasümpaatilise osa aktiveerumisel hakkame kiiremini ning pinnapealselt hingama, mis võib viia hüperventileerimise ja pearingluseni. Hingamise rahustamiseks võib asetada käe kõhule ning proovida hingata 4 sekundit sisse ja 7 sekundit välja.
Kokkuvõttes võib tuua välja neli põhilist soovitust stressi esinemisel, millega enda olukorda analüüsida.
- Mida ma saan enda heaks teha?
- Kas on midagi, mida ma saan antud olukorras teha? Kas on midagi, mida ma saan kohe praegu teha?
- Kuidas tegutseksin, kui minu asemel oleks mu hea sõber? Mida ma talle ütleksin?
- Hingamise rahustamiseks hingan 4 sekundit sisse ja 7 sekundit välja.
Millal otsida abi spetsialistilt?
Juhul, kui stressi iseseisvalt vähendada ei õnnestu, tasub pöörduda spetsialisti poole, kes aitab erinevate meetodite abil enesetunnet parandada (1). Oluline on märgata sümptomite muutumist – kui need ajas pidevalt süvenevad ning ebamugavad tunded esinevad enamiku ajast ja päevadest, siis tuleks esmalt pöörduda perearsti poole esmasele hindamisele ning seejärel võimalusel psühholoogi juurde teraapiasse või psühhiaatri vastuvõtule. Perearst saab välistada muud võimalikud terviseprobleemid, mis võivad psüühikahäiretega kattuvaid sümptomeid esile kutsuda.
Juhul kui patsient kurdab, et ei ta ei tule iseseisvalt toime, kirjeldab ummikusse jäämise tunnet ning sümptomaatika ainult suureneb või ei leevene, tasub pöörduda spetsialisti poole. Väga suure kurbuse ja üksinduse korral on erinevaid abitelefone, kuhu helistada. Need on kättesaadavad aadressil http://www.peaasi.ee. Samuti võime stressi puhul abiks olla meie – võta meiega ühendust.
Kasutatud kirjandus:
- Krantz DS, Thorn B, Janice Kiecolt-Glaser J. How stress affects your health. American Psychological Association 2013. https://www.apa.org/helpcenter/stress.
- Branson V, Turnbull D, Dry MJ, Palmer E. How Do Young People Experience Stress? A Qualitative Examination of the Indicators of Distress and Eustress in Adolescence. International Journal of Stress Management 2019;26(3):321–329. https://doi.org/10.1037/str0000102.
- Fisher J. Sensorimotor psychotherapy in the treatment of trauma. Practice Innovations2019;4(3):156–165. https://doi.org/10.1037/pri0000096.
- Mason JW. A re-evaluation of the concept of “non-specificity” in stress theory. Journal of Psychiatric Research 1971;8:323–333. https://doi.org/10.1016/B978-0-08-017007-7.50018-5.
- Millegan J, Denninger JW, Bui E et al. A mind-body program for pain and stress management in active duty service members and veterans. Psychological Services2019. https://doi.org/10.1037/ser0000376.
- Pludowski P, Holick MF, Grant WB et al. Vitamin D supplementation guidelines. The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology 2018;175:125–135. https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2017.01.021.
- RHK-10/V Psüühika ja käitumishäired. Generaliseerunud ärevushäire. 1993. http://www.kliinikum.ee/psyhhiaatriakliinik/lisad/ravi/RHK/RHK10-FR17.htm.
- Suija K. Stress ja südame tervis. Tallinn: Eesti Haigekassa. https://www.keskhaigla.ee/juhendid/Syda_A5_3bleed.pdf.
- International statistical classification of diseases and related health problems (11th Revision). World Health Organization 2018. https://icd.who.int/browse11/l-m/en.
- Yerkes RM, Dodson JD. The relation of strength of stimulus to rapidity of habit-formation. Journal of Comparative Neurology and Psychology 1908;18:459–482.